Na pravidelný tréning nepotrebujete posilňovňu ani veľa miesta. Stačí priestor na podložku, pár kusov výbavy a plán, ktorého sa udržíte. Tu je prehľad, čím začať a ako vybrať správnu záťaž.
Základná výbava na 2 × 2 metre
- Podložka – na cviky v ľahu, kľaku aj strečing. Pozrite si ako vybrať podložku.
- Odporové gumy – ľahké, skladné a s rôznym odporom; nahradia viacero hmotností činiek.
- Jednoručky alebo kettlebell – pre drepy, výpady, tlaky a zdvihy.
- Švihadlo – na zahriatie a kondíciu, ak máte dosť miesta nad hlavou alebo cvičíte vonku.
- Masážny valec – na uvoľnenie po tréningu.
Ako zvoliť hmotnosť činiek a kettlebellu
Správna záťaž je taká, s ktorou urobíte plánovaný počet opakovaní v čistej technike a posledné dve až tri opakovania sú už náročné. Ak zvládnete výrazne viac, záťaž je ľahká; ak sa technika rozpadá, je príliš ťažká.
- Začnite s ľahšou hmotnosťou a najprv sa naučte pohyb – drep, výpad, predklon s rovným chrbtom, tlak nad hlavu.
- Dolné končatiny a zadné svaly zvyčajne zvládnu väčšiu záťaž ako ramená, preto sa hodia dve rôzne hmotnosti alebo nastaviteľné činky.
- Záťaž pridávajte postupne, až keď vám plánovaný počet opakovaní pôjde ľahko niekoľko tréningov po sebe.
Odporové gumy
Výrobcovia označujú odpor gúm farbou alebo údajom v kilogramoch, pričom farby nie sú medzi značkami jednotné – riaďte sa údajom pri produkte. Uzavreté slučky (mini bands) sa hodia na cviky pre zadok a boky, dlhé gumy s rúčkami na tlaky a príťahy. Pred každým tréningom skontrolujte, či guma nemá trhlinky, a nenaťahujte ju viac, než povoľuje výrobca.
Švihadlo
Postavte sa stredom lana na zem a natiahnite rukoväte nahor: pri bežnom švihaní majú siahať približne do podpazušia. Rýchlostné švihadlá s tenkým lankom sú na rýchle švihy, hrubšie lano je pomalšie a lepšie sa na ňom učí rytmus. Švihajte na rovnom a nekĺzavom povrchu v pevnej obuvi.
Regenerácia
Po tréningu si doprajte pár minút na vydýchanie a ľahký strečing. Masážnym valcom prechádzajte pomaly po svaloch, nie po kĺboch, a pri ostrej bolesti prestaňte. Hladký valec je mäkší, valec s výstupkami pôsobí intenzívnejšie. Výbavu nájdete v kategórii Regenerácia a masáž.
Rady na tejto stránke sú všeobecné. Ak máte zdravotné ťažkosti, ste po zranení alebo začínate po dlhej pauze, poraďte sa pred tréningom s lekárom alebo fyzioterapeutom. Vždy sa riaďte aj pokynmi výrobcu, najmä maximálnou nosnosťou a odporom.
Pokračujte do kategórií Posilňovanie a Švihadlá a kardio alebo nám napíšte na [email protected] – poradíme so zostavením domácej výbavy.